Thực đơn chay cho người giảm cân đang trở thành xu hướng cho vài năm gần đây. Khi mà có rất nhiều lý do để một người ăn chay, nhưng sâu thẳm và quan trọng nhất đó là những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của bản thân và gia đình. Với rất nhiều lợi ích là thế, nhưng ăn chay như thế nào để giảm cân hiệu quả là câu hỏi của rất nhiều người. Cùng An Nhiên Vegetarian tìm hiểu thực đơn chay cho người giảm cân nhé!
Tham khảo ngay: TOP 15+ Nhà Hàng Chay Huế Nổi Tiếng Không Thể Bỏ Qua
1. Ăn chay giúp giảm cân hiệu quả
Trong thực đơn chay cho người giảm cân, các chất dinh dưỡng từ thực phẩm rất cần được quan tâm. Chất béo là loại dinh dưỡng mà người giảm cân cần kiểm soát, đặc biệt là chất béo xấu từ động vật. Người ăn chay giảm cân sẽ giảm được chất béo động vật, bổ sung chất béo thực vật tốt cho tim mạch và cải thiện chức năng gan.
Người ăn chay giảm cân có lợi thế là cơ thể được cung cấp lượng chất xơ lớn, giúp bạn cảm thấy no lâu, bớt cảm giác thèm ăn, hơn nữa việc thải lọc chất béo ở gan cũng hiệu quả hơn. Cuối cùng là Vitamin và khoáng chất, thực phẩm thực vật rất giàu và đa dạng loại dinh dưỡng này như: Vitamin E, Vitamin A, Vitamin C, Ma giê, Kali,… Thật vậy, ăn chay là phương pháp hữu hiệu để kiểm soát cân nặng bởi vì lượng calo thấp của rau củ.
Tuy nhiên luôn cần chú ý về việc lạm dụng tinh bột, đường, hay dầu thực vật chính là nguồn cơn cho sự tăng cân quá đà ở người ăn chay. Trong thực đơn chay cho người giảm cân cần lưu ý các sản phẩm đồ chay giả mặn. Điều đó không khiến ăn chay giảm cân mà còn phản tác dụng.
>>>> Xem thêm:
- Người Tập Gym Có Ăn Chay Được Không? Chế Độ Ăn Chay Cho Người Tập Gym.
2. Thực đơn chay mẫu giúp giảm cân trong 30 ngày
Xây dựng một thực đơn chay cho người giảm cân đầy đủ chất dinh dưỡng và tính toán được lượng calo nạp vào cơ thể để giảm cân hay giữ dáng cần rất nhiều thời gian chuẩn bị và nghiên cứu. An Nhiên Vegetarian gợi ý cho bạn thực đơn chay theo tuần và duy trì để thấy rõ hiệu quả tốt nhất chỉ trong 30 ngày. Dựa vào việc chọn các loại rau củ quả và cách lựa chọn nguồn protein – chất béo thực vật, người ăn chay giảm cân có thể áp dụng thực đơn chay mẫu sau:
- Trong thực đơn chay cho người ăn chay giảm cân cần đảm bảo: Bữa sáng cung cấp năng lượng cho ngày hoạt động, nó cần ăn đủ, đến bữa trưa ăn giản dần, bữa tối là bữa hay tích mỡ và cơ thể ít hoạt động hạn chế tối đa.
- Ăn tinh bột 25% ở bữa sáng
- Ăn chất béo tốt như lạc, dầu oliu, dầu cá 25% ở bữa trưa
- Ăn chất đạm (thịt cá..) và chất xơ (rau xanh) 50% nhiều vào bữa tối
2.1 Thực đơn chay cho người giảm cân ngày 1
- Sáng: Bún chay + Đậu hũ nóng
- Ăn nhẹ: Một quả táo
- Trưa: Cơm và rau củ xào ngũ sắc + Một ly cam vắt
- Ăn nhẹ: 50 g nho khô
- Tối : Sữa hạt không đường + Một quả chuối
2.2 Thực đơn chay cho người giảm cân ngày 2
- Sáng: Bún gạo lứt rau củ + Một ly cam vắt
- Ăn nhẹ: Sữa chua không đường
- Trưa: Nấm rơm kho tiêu và một bát cơm gạo lứt, ăn kèm rau củ luộc
- Ăn nhẹ: Một quả táo
- Tối: Nước ép cà rốt hạt chia
2.3 Thực đơn chay cho người giảm cân ngày 3
- Sáng: Bánh mì đen kẹp bơ đậu phộng + Một quả táo
- Ăn nhẹ: Năm quả dâu tây
- Trưa: Nấm rơm kho cay ăn kèm 1/2 bát cơm gạo lứt
- Ăn nhẹ: 50 g đậu nành luộc
- Tối: Sữa chua không đường kết hợp khoai tây và hạt chia
2.4 Thực đơn chay cho người giảm cân ngày 4
- Sáng: Một quả chuối + một ly sữa đậu nành không đường
- Ăn nhẹ: Một ly sữa hạt
- Trưa: Gỏi nấm thanh trà ăn kèm đậu hũ chiên giòn
- Ăn nhẹ: 50 g hạt điều
- Tối: Cháo gạo lứt nấm đông cô + một ly nước dâu tằm
2.5 Thực đơn chay cho người giảm cân ngày 5
- Sáng: Sữa đậu nành không đường và một bát súp bí ngô
- Ăn nhẹ: Một quả táo
- Trưa: Cải chíp cuộn đậu hũ sốt xì dầu và một cốc nước ép táo
- Ăn nhẹ: Sa lát rong nho
- Tối: Rau củ luộc chấm nước tương
2.6 Thực đơn chay cho người giảm cân ngày 6
- Sáng: Ngũ cốc + nước ép dưa hấu
- Ăn nhẹ: Sa lát rau cà chua bi + giấm táo
- Trưa: Súp nấm ngô đậu Hà Lan + một ly nước ép củ dền
- Ăn nhẹ: Hai quả quýt
- Tối: Cháo yến mạch
2.7 Thực đơn chay cho người giảm cân ngày 7
- Sáng: Một quả chuối + hai lát bánh mì đen
- Ăn nhẹ: 50 g nho khô
- Trưa: Sa lát rau củ sốt mè đen + sữa chua không đường, hạt chia
- Ăn nhẹ: Một quả táo
- Tối: Hoa quả tươi
Đối với người ăn chay giảm cân hãy nhớ rằng: “Ăn uống chiếm 80% và tập luyện chiếm 20%”. Việc xây dựng một thói quen ăn uống lành mạnh như chế độ ăn chay và linh hoạt trong thiết kế thực đơn chay là phương pháp hữu hiệu trong việc giảm cân.
Mỗi cơ thể mỗi người có một thực đơn cho người giảm cân khác nhau. Việc tính toán sao cho hợp lí khẩu phần ăn và đầy đủ chất dinh dưỡng cho các hoạt động trao đổi chất trong cơ thể là việc làm cần thiết được ưu tiên giúp ăn chay giam can. Hy vọng bài viết trên của An Nhiên Vegetarian góp phần thực hiện những hy vọng về một cơ thể khoẻ mạnh đáng mơ ước.
>>>> Xem thêm:
- Phụ Nữ Mang Thai Có Nên Ăn Chay? Thực Đơn Ăn Chay Cho Mẹ Bầu
- Chế Độ Ăn Chay Đủ Chất Mà Người Ăn Chay Nên Biết
