Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm một số thực phẩm bổ sung để đảm bảo có đủ chất dinh dưỡng. Một chế độ ăn chay cho bà bầu chuẩn phải gồm nhiều loại trái cây, các loại đậu và sữa thực vật cùng với một số chất dinh dưỡng quan trọng khác.

2. Các chất dinh dưỡng mẹ bầu cần bổ sung trong thai kỳ

2.1 Axit folic

• Vai trò: Chất dinh dưỡng quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi, cần có trong thực đơn ăn chay cho mẹ bầu, giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh.
• Lượng khuyến nghị: Với phụ nữ có thai, nhu cầu axit folic hằng ngày là 600 mcg. Với phụ nữ cho con bú là 500 mcg/ngày.
• Nguồn thực phẩm: mầm lúa mỳ, các loại quả (dâu tây, lê, dưa hấu, cam,…), rau (măng tây, cải xoăn,…), các loại hạt (đậu đỗ, lạc,…) đều là những loại rất giàu axit folic.

2.2 Canxi

• Vai trò: Canxi giúp cơ thể hình thành hệ xương và răng vững chắc, góp phần đảm bảo hoạt động bình thường của hệ thần kinh và quá trình đông máu.
• Lượng khuyến nghị: Nhu cầu khuyến nghị canxi cho phụ nữ mang thai là 1200 mg/ngày và 1300 mg/ngày đối với phụ nữ cho con bú.
• Nguồn thực phẩm: Các thức ăn giàu canxi bao gồm sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, pho mai,…), vừng, đậu tương, rau xanh đậm,… Trong đó, sữa và chế phẩm từ sữa là những nguồn cung cấp canxi được cơ thể hấp thu tốt nhất. Vậy nên cần lựa chọn kiểu ăn chay phù hợp để xây dựng một thực đơn ăn chay cho mẹ bầu đầy đủ canxi

2.3 Sắt

• Vai trò: là thành phần cấu tạo nên hemoglobin có trong hồng cầu, giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Sắt giúp phòng bệnh thiếu máu và cấu tạo nên 1 số loại men cho cơ thể. Và đặc biệt, trong thời kỳ mang thai, sắt cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp oxy và chất dinh dưỡng từ mẹ sang con.
• Lượng khuyến nghị: Nhu cầu khuyến nghị sắt cho phụ nữ mang thai là 27,4 mg/ngày; phụ nữ cho con bú vô kinh là 8,9 mg/ngày và phụ nữ cho con bú đã có kinh nguyệt trở lại là 17,4 mg/ngày. () Nguồn thực phẩm: lòng đỏ trứng, cần tây, đậu tương, vừng,… Ăn đủ chất đạm và vitamin C mỗi ngày sẽ giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn. Do đó,  chú ý điều này trong thực đơn ăn chay cho mẹ bầu.

2.4. Kẽm

• Vai trò: là chất dinh dưỡng không thể thiếu cho sự tăng trưởng và phát triển. Nếu thiếu hụt có thể gây viêm da, rối loạn vị giác, tiêu chảy mạn tính, suy giảm chức năng miễn dịch,…
• Theo một nghiên cứu về sản khoa tại Nhật Bản, tình trạng thiếu máu do thiếu sắt có thể được cải thiện đáng kể bằng cách bổ sung kẽm thay vì chỉ uống sắt trong thời gian thiếu máu. Bổ sung đồng thời và đầy đủ sắt và kẽm trong thực đơn ăn chay cho mẹ bầu sẽ đem lại hiệu quả tốt hơn trong quá trình tạo máu

2.5. DHA

• Vai trò: là axit béo thiết yếu có vai trò cấu tạo nên tế bào não và võng mạc. Tuy vậy, cơ thể khó có thể tự tổng hợp được đủ lượng DHA cần thiết nên chúng ta cần phải bổ sung từ thực phẩm thông qua bữa ăn hoặc các thực phẩm bổ sung.
• Lượng khuyến nghị: 200mg/ngày đối với phụ nữ mang thai. Nếu mẹ bầu bổ sung kết hợp DHA và EPA thì lượng khuyến nghị là 300mg/ngày.

>>>> Xem thêm:

• Người Tập Gym Có Ăn Chay Được Không? Chế Độ Ăn Chay Cho Người Tập Gym.

3. Những thực phẩm chay giàu chất dinh dưỡng cho mẹ bầu

3.1 Rau củ

Nếu ăn chay khi mang thai, thực đơn ăn chay cho mẹ bầu cần có 4 khẩu phần rau mỗi ngày. Mỗi phần ăn bao gồm 1 chén đã được nấu chín hoặc rau sống. Đồng thời có ít nhất một loại rau xanh đậm. Rau củ nên là thực phẩm có trong thực đơn của mẹ bầu để có thể cung cấp đủ lượng vitamin cần thiết.

3.2 Trái cây

Trái cây đã trở thành một nguồn thực phẩm vô cùng quan trọng, không chỉ với mẹ bầu mà còn đối với tất cả mọi người. Trái cây có thể làm nguyên liệu để nấu ăn, chế biến hoặc dưới dạng hoa quả tươi hay nước ép, sinh tố. 4 khẩu phần hoa quả mỗi ngày là cần thiết cho mẹ nếu bạn ăn chay khi mang thai. Với mỗi khẩu phần bao gồm ½ chén trái cây đã nấu chín và 1 cốc nước trái cây. Ngoài ra, có thể thêm vào ¼ chén hoa quả khô, ¾ chén nước trái cây và 1 miếng trái cây tươi. Bổ sung trái cây vào thực đơn ăn chay cho mẹ bầu là điều vô cùng quan trọng.

3.3 Ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, ngũ cốc

Đối với loại thực phẩm này, bà bầu cần 9 khẩu phần ăn mỗi ngày. Một khẩu phần gồm một lát bánh mì, hoặc nửa miếng bánh. Thay vào đó. có thể thay đổi thành ½ chén cơm hoặc ngũ cốc hoặc các loại mì ống khác. Ăn ngũ cốc, bánh mì, … sẽ cung cấp cho mẹ bầu các dưỡng chất cần thiết như tinh bột, protein, … vậy nên đây là một nguồn thực phẩm cực kì quan trọng trong thực đơn ăn chay cho mẹ bầu đấy nhé!

3.4 Các loại hạt, mầm lúa mì

1 hoặc 2 phần ăn mỗi ngày là đủ. Mỗi khẩu phần có 2 muỗng canh hạt hoặc quả hạch, 2 muỗng canh mầm lúa mì và 2 muỗng canh bơ hạt. Không những đảm bảo nguồn gốc từ thực vật, các loại hạt còn mang lại nguồn dinh dưỡng cần thiết cho mọi người, đặc biệt cực kỳ thích hợp cho thai phụ. Một số loại hạt dinh dưỡng cho mẹ bầu ăn chay cực kỳ được ưa chuộng có thể bổ sung vào thực đơn ăn chay cho mẹ bầu kể đến là:

• Hạt óc chó là một trong những loại hạt dinh dưỡng cho mẹ bầu ăn chay tốt nhất hiện nay. Đây là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể thai phụ như vitamin E, omega-3, axit hữu cơ, photpho,… Óc chó còn được chứng minh có tác dụng trong việc kích thích phát triển não bộ cho thai nhi. Ngoài ra, loại hạt này còn chứa nhiều chất béo có lợi và protein, giúp mẹ bầu bổ sung đầy đủ dinh dưỡng nhưng không gây tăng cân
• Hạt điều: Một trong những loại hạt dinh dưỡng thông dụng nhất hiện nay dành cho mọi người đó là hạt điều. Với mẹ bầu, hạt điều là nguồn cung cấp magie và canxi, góp phần xây dựng hệ xương và cơ bắp cho cả mẹ và bé. Các chất dinh dưỡng có trong hạt điều cũng giúp mẹ bầu tăng khả năng hấp thụ sắt. Loại hạt này được chứng minh không chứa cholesterol và vô cùng an toàn cho sức khỏe tim mạch của bà bầu.
• Hạnh nhân với nguồn omega-3 dồi dào chính là loại hạt dinh dưỡng cho mẹ bầu ăn chay cần bổ sung mỗi ngày. Nguồn chất này kích thích trí thông minh của bé từ khi chưa sinh ra. Hơn nữa, hạnh nhân còn có chứa lượng lớn axit folic và folate giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh cho thai nhi. Ngoài ra, lượng magie có trong hạnh nhân còn là nguồn dinh dưỡng quan trọng giảm nguy cơ sinh non cũng như kích thích hệ thần kinh của bé.

Với những kiến thức về thực đơn ăn chay cho mẹ bầu, hi vọng rằng sẽ giúp cho các mẹ có được một thai kì khỏe mạnh, đầy đủ chât dinh dưỡng. Ăn chay là một sự lựa chọn, và việc cân bằng các nhóm chất là một điều vô cùng quan trọng trong thực đơn. Khi đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất thì việc ăn chay trong khi mang bầu không phải là một nỗi lo. 

>>>> Xem thêm:

• Chế Độ Ăn Chay Đủ Chất Mà Người Ăn Chay Nên Biết
• Thực Đơn Chay Cho Người Giảm Cân An Toàn Trong 30 Ngày